Was in einer veganen Küche nicht fehlen darf - Basics zum veganen Kochen

Wenn man zum ersten Mal mit dem Wort "Vegan" konfrontiert ist, weiß man recht schnell, was vegan lebende Menschen nicht essen: Nichts vom Tier oder was aus einem Tier herauskommt. Viel schwieriger ist dann oft die Frage, was man eigentlich noch essen kann (oder will). Für alle, die gerade auf ein veganes Leben umsteigen oder einfach nur neugierig sind, öffne ich heute meine Vorratsschränke, und zeige, was für mich in eine gut sortierte Küche gehört.

Natürlich ist diese Aufzählung ganz subjektiv, und spiegelt nur das wider, was ich gerne koche und esse. Aber mit diesen Basics kommt man in der Regel schon ziemlich weit. Nun wirkt es so, als wäre ich die perfekt sortierte Hausfrau mit einer stets aktuellen Liste und einem Lageplan aller im Schrank befindlichen Dosen - leider bin ich nicht immer so organisiert und stehe oft genug in meiner Küche, in denen zwar fünf verschiedene Sorten Pasta herumliegen, aber dafür nichts, woraus man eine Sauce kochen könnte. Immerhin versuche ich aber, die Basics aktuell zu halten und schreibe sie regelmäßig auf die Einkaufsliste.

Für schnelle Mahlzeiten

Apfelmus -  am besten ungesüßt. Als schneller Snack und für Müslis und zum Frühstück.

Brot - Vollkorn-Toastbrot oder herzhaftes Vollkorn-Brot ist bei uns sehr beliebt.

Couscous - für Salate und als wirklich schnelle Beilage

Eingelegtes Gemüse - Artischocken für Salate oder Eintöpfe, getrocknete Tomaten für ein besonderes Aroma, Essiggurken zu Sandwiches, Kartoffelsalate oder auch in Eintöpfen.

Haferflocken - für's Frühstück.

Hülsenfrüchte - aus der Dose (meistens weiße Bohnen, Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen) weil bequemer, aber auch getrocknete zum Selbstkochen (Kichererbsen, Schwarzaugenbohnen, schwarze Linsen, rote Linsen). Und zum Brunch müssen es Baked Beans sein!

Knödelbrot (getrocknete Semmelwürfel) - für zarte, vegane Knödel

Kokosmilch - für Curries oder zum Backen

Nori-Blätter - unverzichtbar für Sushi (oder meinen Sushi-Salat), aber auch gut in asiatischen Suppen

Nudeln - Vollkorn, Penne und Spaghetti

Pastasauce - ja, ich kaufe gelegentlich fertige Pastasauce. Besser als nichts, wenn es wirklich schnell gehen muss!

Pesto - mit Basilikum (von DM ohne Käse) oft ein Lebensretter!

Quinoa - als Alternative zu Reis sehr lecker!

Reis - Naturreis, Risotto-Reis (geht auch für Milchreis), weißer Basmati-Reis für indische Gerichte und Sushi-Reis.

Sojagranulat - am liebsten fein, für veganes Faschiertes.

Sojamilch - hält sich ewig, muss nach dem Öffnen in den Kühlschrank. Für Saucen, Müslis, Smoothies, Backwerk oder in den Kaffee

Tomaten - aus der Dose für Pasta-Saucen, Eintöpfe und Suppen.

Vegane Sahne zum Kochen - ich bevorzuge Oatly, eine Hafersahne.

Zum Backen

Backtriebmittel - Backpulver und Natron

Bourbon-Vanillezucker - auf keinen Fall Vanillin-Zucker!

Kakaopulver pur - am besten Fairtrade.

Kuvertüre - dunkle Kuvertüre ist meistens vegan.

Leinsamen, gemahlen - perfekt als Ei-Ersatz oder auch in Müsli.

Marmelade - gibt als Glasur eine interessante Note. Erdbeer und Marille sind Pflicht!

Mehl - Universalmehl zum Backen und Dinkelmehl, wenn es gesünder werden soll

Schokosplitter oder -tropfen - für den Teig oder zum Dekorieren.

Staubzucker (Puderzucker) - für feines Gebäck oder zum Dekorieren.

Trockenhefe -  für selbstgebackenes Brot, Brötchen und Hefeteige.

Zucker - weiß und braun

Zum Würzen und Kochen

Agavensirup - zum Süßen von Speisen anstatt von Zucker

Essig - weisser Balsamico in guter Qualität für Salate und Saucen, Reisessig für Sushi

Gemüsebrühe - als Pulver

Edel-Hefeflocken - machen alles lecker!

Kapern - für Dressingsoder auf Pizza

Ketchup - beste Qualität mit ganz wenigen Zutaten kaufen

Liquid Smoke - für ein köstliches, rauchiges Aroma

Öl - Kernöl ist Pflicht für Salate, Olivenöl zum Braten, helles Sesamöl für asiatische Speisen, Maiskeimöl zum Backen

Salz - ich kaufe jodiertes Meersalz

Samen und Nüsse - Sesam für mein geliebtes Sushi, Pinienkerne als Topping für Pasta, Chia als tolles Frühstück

Senf - zum Kochen für Saucen, Risotto oder Salate, und für M auf's Brot

Sojasauce - macht sich auch in klassischen Suppen gut

Sriracha - sehr scharfe Chilli-Sauce aus dem Asialaden

Tomatenmark - für Tomatensauce und zum Würzen

Vegane Mayonnaise - ja, ich kaufe meine immer noch fertig im Glas, ich bin zu faul. Hält sich ungeöffnet im Glas lange.

Worcestershire Sauce - gibt Dips, Salaten und Saucen eine besondere Note. Vorsicht, in vielen sind Sardellen enthalten!

Gewürze und Kräuter- Basic

Basilikum, tiefgefroren - Getrocknet mag ich Basilikum gar nicht, tiefgefroren schmeckt er gut!

Chillipulver - die Gewürzmischung für mexikanisches Essen, nicht den puren Cayennepfeffer

Cumin, gemahlen - für die orientalische und mexikanische Küche

Currypulver - die Allzweck-Waffe!

Knoblauchpulver - für das Avocado-Brot

Koriander, gemahlen - für indische Speisen

Kümmel - für Aufstriche und Eintöpfe

Lorbeerblätter - für Eintöpfe und Bohnengerichte

Majoran, getrocknet - für herzhafte Eintöpfe

Muskatnuss - wer mag, frisch gerieben, ansonsten fertig gerieben in kleinen Portionen kaufen

Oregano, getrocknet - für griechische und mexikanische Speisen

Paprikapulver, edelsüß - für Gulasch, Saucen oder Dips

Pfeffer in der Mühle - bitte keinen fertig geriebenen kaufen!

Rosmarin, getrocknet - für Eintöpfe und geschmortes Gemüse

Thymian, getrocknet - für Eintöpfe und geschmortes Gemüse

Zimt - der Klassiker für Süßes und Pikantes

  

Gewürze - die Extras

Cumin, ganze Samen - für indische Gerichte

Koriander, ganze Samen - für indisches Essen und zum Brotbacken

Braune Senfsamen - sehr gut in Gemüsecurries!

Kurkuma - für Curries und zum Einfärben von Cremen oder Teigen.

Garam Masala - tolle indische Gewürzmischung für Curries

Kardamom - für eine exotische Note in Desserts oder auf frischem Obstsalat.

Sternanis - interessantes Aroma für Suppen.

Zimtstangen - nicht nur für Glühwein, auch für indische Gerichte

Im Kühlschrank

Seitan- am besten selbstgemacht.

Soja-Joghurt - natur für Saucen oder Dips, fruchtig für Müsli oder mit Obst

Tofu - am liebsten als Räuchertofu für pikante Gerichte oder Seidentofu für Dressings oder Desserts

Vegane Butter (Margarine) - zum Backen, Kochen oder auf's Brot

Obst und Gemüse

Zwiebel - ohne Zwiebel geht bei uns nichts!

Knoblauch - und ohne Knoblauch fange ich schon gar nicht zum Kochen an.

Kartoffeln - bei uns immer festkochend für Salate und Eintöpfe

Gemüse und Obst je nach Saison und Exoten wie Avocado und Bananen!

Was gehört unbedingt in eure vegane Küche?

Ist Veganismus schwierig?

In diesen Tagen treffe ich viele neue Arbeitskollegen, die nicht nur mich, sondern damit auch eine Veganerin zum ersten Mal kennenlernen. Und natürlich dürfen sie sich auch bald auf selbstgemachte, vegane Cupcakes freuen, um das Bild der salatmümmelnden Hippies, das Veganismus umgibt, etwas abzubauen. Aber abgesehen von potentiellen Törtchen-Rezepten, die zum Aufweichen von Vorurteilen geeignet sind, schwirrt in meinem Kopf vor allem eine Frage herum, mit der ich in letzter Zeit immer wieder konfrontiert werde: "Ist es nicht schwierig, vegan zu leben?" Und ganz ehrlich kann ich auf diese Frage keine eindeutige Antwort geben.

Auf der einen Seite gibt es mittlerweile eine unglaubliche Auswahl an pflanzlicher Milch, an veganen Aufstrichen, Fertigprodukten, veganen Eis-Sorten, die man sogar in ganz normalen Supermärkten kaufen kann. Im Bio-Markt kann man sich vor veganen Würsten, Aufschnitten oder aufschlagbarer veganer Sahne kaum retten. In veganen Online-Versänden kann man alles, aber auch wirklich alles kaufen, was das vegane Herz braucht (wie die weltbeste Salami) Es gibt eine Vielzahl an wunderbaren veganen Kochbüchern, eine Unmenge an Blogs, und in der Küche lernt man so, dass alles, von Fastfood bis hin zu Haute Cuisine, auch vegan gekocht werden kann. "Vegan" ist mittlerweile ein Wort, das immer mehr Menschen kennen, das auch stolz auf Verpackungen gedruckt wird. Wir sind weit gekommen von verstaubten Regalen in Reformhäusern hin zu einem bunteren, lebensfroheren Bild des Veganismus in der Öffentlichkeit. So ist ein veganes Leben oft sehr einfach.

Auf der anderen Seite gibt es Familienessen, bei denen die vegane Option Kraut mit Speck ist, garniert mit Onkel Edi's beleidigenden Witzen. Es gibt Restaurants, die nicht mal ein vernünftiges vegetarisches Gericht anbieten, und die natürlich für das Essen mit der Arbeitsgruppe ausgesucht werden - nie fällt ein Veganer mehr auf, als wenn wir trockenen Salat und Pommes als Hauptgericht bestellen müssen. Es gibt Städte, in denen es zwar vegane Restaurants gibt, aber die oft so weit von den touristischen Vierteln entfernt sind, dass man zunächst eine Marathon-Distanz zurücklegen muss, um etwas Vernünftiges zu essen zu bekommen. Und da ist natürlich die etwas abhanden gekommene Spontanität, weil man natürlich nicht mehr in jeder x-beliebigen Döner-Bude einen Snack kaufen möchte. Dann ist ein veganes Leben oft schwierig.

Die Antwort auf die Frage, ob ein Veganismus kompliziert ist, ist daher ein klares "Jein". Natürlich ist das keine besonders gute Antwort. Aber meiner Meinung nach ist die Frage auch nicht besser - denn anstatt zu fragen, ob ein veganes Leben schwierig ist, sollte man doch eher fragen, ob es das Richtige ist zu tun. 

Viele Dinge im Leben sind aufwändig und schwierig, aber wir machen sie trotzdem, weil sie richtig sind. Wir halten an einem Zebrastreifen, damit Fußgänger über die Straße gehen können, obwohl wir sonst schneller fahren könnten. Wir erklären unseren Kindern den Unterschied zwischen Richtig und Falsch, anstatt sie anderen Kindern mit der Sandschaufel auf den Kopf schlagen zu lassen. Wir lernen für Prüfungen, um das Studium oder die Ausbildung abzuschließen, obwohl wir sonst in der Sonne liegen könnten. Wir bieten der alten Frau im Bus einen Platz an, obwohl der Sitz am Fenster so gemütlich ist. Natürlich ist das alles aufwändig und schwierig und unbequem, aber kaum jemand stellt sie in Frage, denn es sind Dinge, die man tut, weil sie einfach richtig sind. Genauso sehe ich meine Art zu leben an - es ist nicht immer einfach, es gibt Aspekte, die mich nerven, und gelegentlich wünsche ich mir, die Welt wäre schon weiter, damit ich mich nicht so abmühen müsste. Aber die Dinge sind nun mal so wie sie sind, und ich tue das, was getan werden muss - wer je gesehen hat, wie Fleisch, Milch oder Eier produziert werden, der trägt wohl diesen Gedanken mit sich herum. Und ich sehe mich auch nicht als Märtyrerin, genauso wenig, wie ich mir nicht jeden Abend auf die Schulter klopfe, weil ich heute zur Arbeit gegangen bin, oder höflich war, oder mir die Zähne geputzt habe.

Natürlich ist Veganismus gelegentlich unbequem, egal, ob es schon wieder eine neue vegane Wurstsorte im Supermarkt gibt oder ob nun endlich ein veganes Restaurant in der Stadt aufgemacht hat. So lange, bis der Großteil der Menschen vegan lebt, wird es auch oft schwierig sein, anders zu handeln. Aber für mich ist es viel schwieriger, nicht vegan zu leben - denn wie so oft gibt es Themen in denen Moral, Ethik und das eigene Gewissen schwerer wiegen als Bequemlichkeit.

On some positions, cowardice asks the question, is it expedient? And then expedience comes along and asks the question, is it politic? Vanity asks the question, is it popular? Conscience asks the question, is it right? There comes a time when one must take the position that is neither safe nor politic nor popular, but he must do it because conscience tells him it is right.

Die Feigheit fragt - ist es sicher? Die Nützlichkeit fragt - ist politisch klug? Die Eitelkeit fragt - ist es populär? Aber das Gewissen fragt - ist es richtig? Und es wird die Zeit kommen, da man eine Stellung beziehen muss, die weder sicher, noch klug, noch populär ist. Aber man muss es dann tun, weil es richtig ist.

Martin Luther King

Sparsam vegan - 10 Tipps für günstiges veganes Essen

Ein häufiges Argument gegen Veganismus ist, dass eine vegane Ernährung sehr viel teurer wäre als eine Ernährung aus Tierprodukten. Ich vermute, dass die Leute zu diese Schluss kommen, wenn sie im Bio-Markt vor dem Regal mit der veganen Wurst stehen, und diese um ein Hochhaus teurer ist als die Wurst aus Schweinchen Babe (dass dieser Preisunterschied auch dadurch zustande kommt, dass nicht-vegane Produkte oft massiv subventioniert werden und sie daher nicht den reellen Preis widerspiegeln, und dass ich gerne mein Geld in Firmen investiere, die vegane, tierfreundliche, klimafreundliche Produkte herstellen, diese Argumente werde ich mir hier nur fast verkneifen). 

Fakt ist: Eine vegane Ernährung ist nicht teurer, sie kann sogar günstiger sein als eine nicht-vegane. Fakt ist aber auch, dass wir VeganerInnen zum Hedonismus neigen, und uns gerne mit köstlichen veganen Produkten eindecken, die zwar hervorragend schmecken, aber nicht unbedingt notwendig sind - und das kann natürlich die  Geldbörse belasten. Darum: Heute besinnen wir uns darauf, wie man gut und günstig essen kann (und ich mich anhöre wie ein Kochbuch aus den 1950ern) -  10 Tipps für alle, die sparsam sein müssen oder wollen.

Listen für den Überblick

Schon Mama hat's gewusst: Einkaufslisten bringen es einfach - sie sparen uns Geld und wir lassen uns nicht hinreissen. Gleichzeitig sollte man auch schon beim Schreiben ein wenig den Kopf einschalten - was ist bereits da, woraus könnte man mit wenigen extra Zutaten noch eine leckere Mahlzeit kochen? Und bitte, geht nicht hungrig einkaufen, versprochen?

Ein bisschen Verstand
Manchmal helfen auch Listen nicht: Wir stehen im Bio-Supermarkt und wollen die fünfte Sorte Reis kaufen, oder ein Glas Feigensenf um sieben Euro, oder einen Multi-Pack an überteuerten Trockenfrüchten. Es könnte natürlich sein, dass ihr diese Dinge wirklich benötigt, aber trotzdem: Macht einen Schritt vom Regal zurück, stellt euch vor, dass ich euch tief in die Auge sehe und sagt mir, ob ihr dieses Produkt tatsächlich von eurem hart verdienten Geld kaufen möchtet. Manches wirkt dann tatsächlich weniger attraktiv.

Basics

Mahlzeiten, die aus Basics gekocht werden, sind günstiger: Hülsenfrüchte (aus der Dose oder getrocknet), Getreide und Getreideprodukte wie Nudeln, Reis, Couscous, Quinoa oder Hirse, Kartoffeln, Nüsse, Gemüse und Obst sind lecker, nahrhaft und günstig. Natürlich dürfen auch die gelegentlichen Vergnügungen wie vegane Trüffel-Schokolade oder veganer Käse nicht fehlen, aber wer sparsam leben möchte, der vertraut ganz auf die Klassiker.

Mach's dir selbst

Gekaufte Gewürzmischungen, Backmischungen, und Seitan aus dem Bio-Markt schmecken zwar gut, aber sie sind wesentlich teurer, als wenn ihr sie selber machen würdet. Schwierig ist das nicht - hier ist ein Rezept für selbstgemachten Seitan, hier eines für eine Tex-Mex-Gewürzmischung, und hier eine ganze Horde an veganen Kuchen, die euch am Sonntag erfreuen werden. Oft lassen sich größere Mengen sehr günstig herstellen und leicht aufbewahren oder einfrieren.

Planlos!?

Investiert am Wochenende einen kurzen Moment und schreibt euch auf, was es in der nächsten Woche zu essen geben soll. Ja, das klingt sehr hausmütterlich, hat aber nur Vorteile: Ihr kauft nicht zu viel ein, könnt Reste besser einplanen, und müsst nicht fünf Mal die Woche Nudeln mit Tomatensauce essen. Wenn euch das zuviel Aufwand ist, dann solltet ihr wenigstens am Vorabend wissen, was ihr am nächsten Tag essen möchtet.

Saisonal essen

Erdbeeren im Winter und Spargel im Herbst? Es gibt nichts, was es nicht gibt, aber das hat einen Preis. Saisonales Obst und Gemüse schmeckt nicht nur besser, sondern ist auch günstiger. Wenn ihr nicht wisst, was in Saison ist, schaut, ob es aus der Region kommt (ein heißer Tipp) oder ergoogelt euch einen Saisonkalender.

Think Big 

Warum nur eine Portion kochen, wenn man auch zwei oder drei machen kann? Das ist keine Anleitung zum Übergewicht, sondern ein simpler Tipp: Kocht einfach mehr, und esst den Rest am nächsten Tag oder friert ihn ein. So habt ihr ein schnelles Mittag- oder Abendessen, das nur auf euch wartet, ihr spart Energie und es bleiben weniger Reste von Zutaten übrig, wie es oft bei kleinen Portionen der Fall ist.

Bist du immer noch da!?

Ein Rezept verlangt nach einer halben Dose Kokosmilch, ein anderes nach einer halben Paprika. Reste sind nervig, vor allem, wenn sie dann doch in den Abfall wandern. Doch es gibt einfache Lösungen: Ihr könnt die Menge des Rezepts verdoppeln, und so die Zutaten verbrauchen, ihr könnt andere Zutaten kaufen und die Reste so verkochen, oder ihr plant am Ende der Woche ein paar Reste-Mahlzeiten ein: Eintöpfe, Nudelgerichte oder Smoothies (für Obst und Pflanzenmilch) sind leckere Tummelplätze für eure Überbleibsel.

K.I.S.S.

Muss jede Mahlzeit fünf Gänge haben und flambiert werden? Keep it simple, stupid. Oft sind die einfachsten Gerichte auch die besten, und sie sparen euch Zeit und vor allem Geld, weil nicht hunderte Zutaten notwendig sind. Herzhafte Eintöpfe, Nudel- und Getreidepfannen mit viel Gemüse, Ofen-Kartoffeln in allen Variationen, und große Salate sind günstig und machen satt. Manchmal vergessen wir, wie tröstend eine einfache Suppe sein kann.

Eat @ home

Restaurant-Besuche sind eine tolle Sache, in die man gerne Geld investiert. Aber oft sind es die kleinen Dinge, die wir auswärts kaufen, die unser Budget belasten: Das Tofu-Sandwich im Bio-Markt, der große Soja Macchiato, die fade Gemüseplatte in der Mensa - Dinge, die wir leicht selbst machen könnten, wenn wir nur etwas vorausplanen. Ich achte beispielsweise darauf, mir mein Mittagessen in die Arbeit mitzunehmen - natürlich könnte ich etwas kaufen, aber selbstgemacht schmeckt es besser und spart natürlich Geld. Restaurant-Besuche heben wir uns für spezielle Gelegenheiten auf, und für Essen, das wirklich etwas besonderes ist.

Was sind eure Tipps für sparsames veganes Essen?

Von der Schinkenliebhaberin zur Veganerin - Teil I

Diese Woche wird Totally Veg! 3 Jahre alt. Zeit für einen kurzen Rückblick...

Habe ich euch je erzählt, wie ich eigentlich hierher gekommen bin? Wie ich zur kochenden, backenden, bloggenden Vollbutveganerin geworden bin?
Ich denke, meine Geschichte gibt vielen von euch Hoffnung - denjenigen, die gerade mit sich selbst ringen, und denen jeder Schritt hin zu einer veganen Ernährung schwer fällt, die aber trotzdem nicht aufgeben wollen. Ja, ich kenne das selbst. Und ich bin trotzdem zur leidenschaftlichen Veganerin geworden, auch wenn ich nicht immer besonders einsichtig und der Weg lang war. Angekommen bin ich trotzdem, aber fangen wir doch von vorne an.

Ich war immer eine begeisterte Fleischesserin. Natürlich haben meine Familie und ich in meinen Augen immer "wenig" Fleisch gegessen - immerhin gab es nie Steak daheim und fast nie Wiener Schnitzel. Aber dafür Hühnchen, und Schinken, und Wurst, und Leberwurst - gerne auch mehrmals täglich. Aber ich hatte natürlich den Eindruck, dass wir wenig Fleisch aßen.

Ich rühmte mich gerne, eine Allesfresserin zu sein - und ich habe auch fast nichts ausgelassen. Von Muscheln über Shripms zu Scampi über Krokodil zu Känguru zu Strauß zu Pferd hin zu Gänsestopfleber wanderte alles in meinen Magen. Zur gleichen Zeit hatte ich im Hinterkopf immer den Gedanken, dass etwas mit diesem System nicht in Ordnung war.

Ich war schon immer eine große Tierfreundin. Meine Mutter hatte im Urlaub ihre liebe Not, mich von allen streunenden Katzen und Hunden fern zu halten - schon als Kleinkind. Zu stark schlug mein Herz für alles, was da kreuchte und fleuchte, und so schleppte ich als Kind regelmäßig Frösche und Schnecken zuhause an, um sie am nächsten Tag aus Mitleid wieder in die Freiheit zu entlassen. Das Gefühl für Tiere hat mich nie verlassen, auch nicht in meinen fleischessenden Tagen.

Der erste bewusste Gedanke für eine vegetarische Ernährung kam mir, als ich mit meinem Vater im Auto saß, und im Radio über verendete Tiere in einem Tiertransport hörte. Ich erinnerte mich daran, dass ich eigentlich Vegetarierin sein sollte, und dachte im nächsten Augenblick an die Dinge, die ich aufgeben würde - Wurst, Aufstrich, Oma's Hühnerflügel - und der Moment war dahin. Ich schob die unangenehmen Gedanken weg, denn ein fleischloses Leben war für mich einfach nicht drin - ich erinnere mich tatsächlich, dass ich zu einer Freundin sagte: "Ohne Schinken könnte ich nicht leben." Gleichzeitig blutete mir das Herz, wenn ich Bilder aus Massentierhaltung sah. Es ist wohl eine Untertreibung, zu sagen, dass es hier einen Konflikt gab zwischen dem, was mein Herz mir sagte, und dem, was mein Kopf diktierte.

Was dann den Ausschlag gab zu einem Umschwung zu einer vegetarischen Lebensweise, das kann ich heute gar nicht mehr sagen. Ich schätze, es war der buchstäbliche Tropfen, der das Faß zum Überlaufen brachte - eine Horrormeldung eines Tiertransports, ein Tier aus dem Schlachthaus auf der Flucht, eine neuerliche Statistik. Ich erinnere mich aber noch an den kalten Winterabend im Jahr 2007, als ich abends das Licht löschte und mir schwor, als Vegetarierin aufzuwachen. Und das tat ich dann auch. Meine letzte nicht-vegetarische Mahlzeit war eine Hühnersuppe meiner Großmutter, aus der ich das Fleisch trotzdem herausfischte. Seitdem habe ich kein Fleisch mehr angerührt und nie wieder zurückgeblickt.

Mit der Pub-Katze "Paul" letztes Jahr in London

Meine Umwelt reagierte verhalten auf meine neue Lebensweise. Meine Eltern waren besorgt, M war eher verärgert - ich wollte plötzlich alles ändern, und er hatte keine Ahung, warum (mittlerweile lebt er selbst vegetarisch). Mit der Zeit gewöhnte sich mein Umfeld an mein neues Ich, und aus gebackenem Hühnchen wurden gebackene Aubergine. Ich fühlte mich wohl mit meiner neuen Lebensweise - und gleichzeitig wusste ich, dass etwas auch mit Milch und Eiern überhaupt nicht in Ordnung war. Aber ich hatte wohl wenig dazugelernt, und wälzte und quälte ich mich damit herum, und versuchte, Wahrheit für Bequemlichkeit zur Seite zu schieben. Natürlich gelang das nicht - mehr dazu im zweiten Teil.

Vegan Backen - Tipps und Geheimnisse

Nach der Serie über den Einstieg ins vegane Leben (hier ein Artikel darüber, wie man Eier und Milch ersetzen kann), hier ein paar Tipps für perfektes veganes Backwerk, die ich im Laufe meiner veganen Back-Karriere so aufgeschnappt habe (oder schmerzhaft lernen musste).

 Rezept bald im neuen E-Book: Dalmatiner-Cupcakes mit Häubchen

• Backen ist wie Chemie-Unterricht. Ja, bei einer Suppe oder einem Eintopf macht etwas mehr oder weniger von den Zutaten nichts aus. Beim Backen kann es euch allerdings das Ergebnis ruinieren. Darum benutzt eine Küchenwaage und arbeitet genau.

• Kauft hochwertige Zutaten. Vanille-Zucker und Vanillin-Zucker sind sehr verschieden - nicht nur im Preis. Während besonders Bourbon-Vanille-Zucker echte Vanille enthält, hat Vanillin noch nie eine Vanilleschote gesehen. Ich kann mich sogar noch erinnern, wie ich im Chemie-Unterricht Vanillin im Reagenzglas hergestellt habe. Damals war es ein Riesenspaß, in meinem Kuchen brauche ich es nicht unbedingt.

• Benutzt hochwertige Utensilien. Kuchenformen müssen nicht super-teuer sein, aber sollten eine angemessen dicke Wand haben, damit die Wärme gut weitergegeben wird und der Kuchen nicht aussen verbrennt, während er drinnen noch roh ist.

• Backpapier ist euer Freund. Früher habe ich die Kuchenformen immer gut eingefettet, heute bin ich eher dazu übergegangen, zumindest den Boden der Form mit Backpapier auszulegen. Dafür lege ich das Papier auf den Boden einer Springform, gebe die obere, seitliche Form darüber und ziehe diese fest, so dass das Papier eingeklemmt ist, die überschüssigen Ränder schneide ich ab. Der Kuchen löst sich einfach viel besser vom Boden ab und es ist weniger Arbeit als das Einfetten.

• Habt doch ein wenig Geduld. Wer ständig die Backofen-Tür öffnet, um nach dem Kuchen zu sehen, der riskiert im schlimmsten Fall, dass der Kuchen zusammenfällt. Erst in den letzten Minuten der Backzeit kann ein Stäbchen-Test gemacht werden: Holzstäbchen oder Zahnstocher in den Teig hinein, wenn sie halbwegs sauber wieder herauskommen, dann ist das Gebackene fertig. Wenn ihr eine Glasur oder Creme auf Kuchen oder Cupcakes auftragen wollt, wartet bis sie vollständig (auch unten!) ausgekühlt sind. Die Creme rinnt euch sonst davon oder zieht womöglich in den Teig ein.

• Love me tender. In vielen Rezepten ist ausdrücklich vermerkt, dass man den Teig vorsichtig verrühren soll, auch in meinen Rezepten ist das oft so. Warum? Durch sehr starkes Rühren kann sich das Gluten im Mehl entwickeln, und das Backwerk wird schwer und zäh. Darum rückt nicht jedem armen Cupcake-Teig gleich mit dem Handmixer zu Leibe, sondern mischt lieber mit einem Löffel oder einer Gabel. Ausnahme: Wenn Butter und Zucker schaumig gerührt werden sollen, das geht oft nur mit dem Handmixer.

• Ein Rezept ist ein Rezept ist ein Rezept. Ihr nehmt statt weißem Mehl lieber Vollkorn-Mehl, lasst den Zucker weg und statt der Margarine kommt Apfelmus in den Teig? Wunderbar, aber kommt nicht heulend zu mir, wenn der Kuchen hart wie Stein geworden ist. Damit will ich nicht sagen, dass es nicht ganz wunderbare, vollwertige Kuchen gibt, sondern dass ein Rezept für bestimmte Zutaten ausgelegt ist, nämlich für die, die im Rezept stehen. 

Und weil ich so gerne backe, organisiere ich im Mai einen Vegan Bake Sale in Salzburg! Dabei werden gespendete, vegane Kuchen für einen guten Zweck verkauft. Wenn ihr also einen Kuchen dafür backen wollt, ich würde mich freuen, und auch, wenn ihr nur Kuchen essen wollt - kommt doch vorbei! Mehr Infos hier.

 Schokoladenkuchen

Ab jetzt vegan! Vegan Unterwegs

Natürlich sitzen VeganerInnen nicht nur daheim und knabbern an ihren Sprossen. Nein, wir haben normale Berufe, gehen mit unseren Lieben essen und fahren auf Urlaub. Hier ein paar meiner Tipps, damit das alles noch leichter geht.

 C auf großer Tour - und Picknick muss natürlich sein

• Vegan in der Mittagspause: Meine Mensa ist furchtbar. Und das sage ich nicht nur so. Ja, es gibt Salat, aber es ist mir mehr als einmal passiert, dass es keinen Essig und auch kein Öl gab, sondern nur klebrige Joghurtsauce. Gemüse wird bis zur Unkenntlichkeit verkocht, und in den Nudeln sind sowieso Eier. Darum nehme ich mir mein Essen mit. Das klingt aufwendig, aber ist eigentlich nur eine Gewohnheitssache - es funktioniert folgendermaßen: Meistens versuche ich, am Abend genug zu kochen, damit etwas für den nächsten Tag bleibt. Sehr gut machen sich als Büro-Essen Nudeln (mit Sauce oder als Auflauf), Chili, Eintöpfe mit Brot, Reisgerichte oder Gemüsepfannen. Alles wird am Abend vorher in entsprechende Behälter gefüllt und am nächsten Tag mitgenommen. Ich esse das meistens kalt, aber wenn ihr eine Mikrowelle habt, geht ohnehin alles. Eine andere Alternative sind Salate (Nudel-, Reis-, Kartoffel-, Bohnensalat), die wir immer am Abend zuvor anrichten - ehrlich, wer möchte in der Früh Gemüse schnippeln? Hier könnt ihr übrigens eine kleine Auswahl an Essen bewundern, das mit mir ins Büro kommen darf. Wenn alle Stricke reissen, tut es ein flottes Brot mit Räuchertofu, veganem Aufschnitt, etwas Mayo und ein wenig Gemüse übrigens auch.

• Vegan im Restaurant: Ganz ehrlich, am besten, ihr lest euch diesen Post durch. Dort erfährt ihr alle meine Weisheiten über veganes Essen in Restaurants.

• Vegan im Beruf: Weihnachtsfeiern, Geschäftsessen, Geschäftsreisen... auch hier gibt es allerhand Gelegenheit, ausserhalb der heimischen Küche zu speisen. Hier findet ihr meine Tipps.

• Vegan auf Reisen: Ich bin eine Weltenbummlerin - wenn auch oft nur im Herzen. Trotz knapper Zeit nutzen M und ich jede Gelegenheit, um wegzufahren und neue Orte zu entdecken. Hier findet ihr meine Berichte - mit dabei sind Stockholm, Malmö, Göteborg, Kopenhagen, Wien, München, London, Prag, Berlin und sogar Disneyland Paris (Tipp: Ganz unten auf der Seite findet ihr den Button "Ältere Posts", mit dem man weiterblättern kann). Ein heißer Tipp vor der Reise ist die Website Happy Cow (auf Englisch), die ein Verzeichnis von vegetarischen, veganen und veggie-freundlichen Restaurants bietet - so wisst ihr gleich, was euch erwartet. Ich hatte auf Reisen noch nie ein Problem, es macht sogar Spaß, andere Restaurants und Speisen zu entdecken. Wenn ihr nicht mit Händen und Füßen kommunizieren wollt, dann lege ich euch den Vegan Passport ans Herz: Der identifiziert euch als VeganerIn in allen gängigen Sprachen dieser Welt! Super, oder?

Meine Lieben, das ist der letzte Teil der "Ab jetzt vegan!" Reihe. Ich hoffe, ihr seid nun gut eingestimmt auf ein veganes Leben. Ja, es ist natürlich mehr dran am Veganismus als die Ernährung - auch Leder, Pelz und Wolle sind gestohlenes Gut und gehören den Tieren selbst und nicht in unseren Kleiderschrank. Ebenso sollen unsere Kosmetikprodukte hautverträglich sein und uns noch hübscher machen, aber bitte ohne die Gräuel der Tierversuche (eine Liste meiner aktuellen veganen Lieblingsprodukte findet ihr übrigens hier). Da die größte und umfassendste Veränderung aber doch das tägliche Happi Happi darstellt, wollte ich euch besonders dafür den wichtigen Startschuss liefern. Ab jetzt dürft ihr selber auf eure vegane Entdeckungsreise gehen -  und ich kann euch versprechen, euch werden ganz wunderbare Dinge widerfahren. Und wenn es mal hakt - ihr wisst ja, wo ihr mich findet (auch auf Facebook haben wir schon eine nette Community aufgebaut - schau' doch mal vorbei!).

Ab jetzt vegan! Der soziale Aspekt des Vegan-Seins

Heute wird es hier ganz privat, denn ich muss euch etwas gestehen: Ich  war eine scheue Veganerin. Die Vorstellung, vor dutzenden anderen Menschen in einem Restaurant nach einem veganen Essen zu fragen, trieb mir die Schweißperlen auf die Stirn. Eine Gastgeberin zu bitten, den Käse von meinen Nudeln fernzuhalten, verursachte mir fast Bauchschmerzen. Ich hatte immer das Gefühl, andere Leute würden mich als komisch, schwierig, verschroben empfinden, ich würde anderen auf die Nerven gehen und ihnen mit meinen Sonderwünschen Umstände bereiten, und alle würden ohnehin nur darauf warten, mit der unsicheren Veganerin ein Streitgespräch anzufangen.

Heute nehme ich alles ziemlich locker, ich gehe gerne essen, ich fahre auf Konferenzen, und plaudere locker darüber, warum ich eigentlich vegan bin. Was hat sich verändert? Zunächst einmal hat sich meine ziemlich pessimistische Sicht anderer Leute geändert. Ich war, wenn man es sich recht überlegt, in meinem Veganismus eigentlich ziemlich misanthrop: Ständig ging ich davon aus, dass die anderen nur mit mir streiten wollen, mich als Last sehen oder einfach genervt sind. Tatsächlich kommt das in den seltensten Fällen vor. Ich habe dermaßen viele positive Erfahrungen gemacht. Da gab es die Restaurant-Managerin, die sicher 20 Minuten ihrer Zeit investiert hat, um die Köche über Zutaten auszuquetschen, damit ich ein veganes Essen bekam; den Catering-Service, der mich eine ganze Woche lang freudestrahlend bekocht hat; die Arbeitskollegen, die mich an meinem Geburtstag in ein vegetarisches Restaurant ausgeführt und alle bereitwillig Tofu bestellt haben; die gute Freundin, die plötzlich vegane Cupcakes backen wollte; die Verwandte, die Grünkern-Bolognese als neues Familien-Essen etabliert hat. Ich könnte diese Liste endlos fortführen. Ich habe den Fehler gemacht, gegen Hindernisse kämpfen zu wollen, die oft gar nicht da waren. Viele Leute wollen einfach nett sein, sei es aus persönlichen oder beruflichen Gründen, und finden vegane Menschen gar nicht schlimm. Und die meisten Leute denken gar nicht so viel über euch nach. Wenn ihr also bei der nächsten Firmenfeier ein veganes Essen bestellt und denkt, dass euch alle anstarren, dann liegt ihr meistens falsch und nehmt euch etwas zu wichtig (so wie ich mich auch): Vermutlich ist euer Chef viel zu sehr mit seinen eigenen Problemen beschäftigt, als über euch und euren Dinkel-Auflauf nachzudenken.

Weil meine Weisheiten noch gar nicht am Ende angelangt sind, hier ein paar Punkte, die ich im Laufe meiner veganen Karriere gelernt habe.

• Eines kann ich euch versprechen: Wenn ihr wie ein veganer Stinkstiefel auftretet, werdet ihr auch so behandelt werden. Trotziges, vorwurfsvolles Verhalten wird vom Universum augenblicklich mit einer Quittung bedacht. Ich sage nicht, dass wir nie mit anderen Leuten diskutieren dürfen oder aufzeigen sollen, was eigentlich falsch läuft mit unserer Ernährung. Aber für alles gibt es eine Zeit und einen Ort. Wenn ihr also ständig auf Konfrontationskurs seid, ist das euer gutes Recht, aber wundert euch nicht über die Reaktionen. Ich bin als Veganerin bemüht, mich super-freundlich zu geben, höflich, interessiert, eine wahre Gesellschafterin also. Das ist zwar manchmal mühsam, hat aber einen pragmatischen Grund: Für viele Leute bin ich die erste und einzige Veganerin, die sie treffen werden. Und an meinem Verhalten wird Veganismus im Allgemeinen gemessen - das ist zwar unfair, ist aber trotzdem so. Als veganer Prototyp will ich nicht verbittert oder aggressiv auftreten, sondern einfach sympathisch. Dann kann niemand sagen "Ich kenne eine Veganerin, aber die ist echt ziemlich schräg drauf", sondern eher "Ich kenne eine Veganerin, die ist ziemlich nett und eigentlich ganz normal". Und natürlich ist es nervig, wenn jeder fragt "Warum bist du eigentlich vegan?" und "Ist ohne Fleisch denn eigentlich gesund?". Aber bevor ihr die andere Person anspringt, weil ihr diese Frage zum 127. Mal hört, überlegt euch folgendes: Für den anderen ist es vielleicht das allererste Mal, dass er sich diese Frage stellt, und dahinter steht womöglich ein ehrliches Interesse. Ihr habt nun zwei Möglichkeiten: Ihr könnt ruhig und geduldig auf die Frage antworten und vielleicht einen Denkanstoß geben, oder ihr könnt dem anderen eine bissige Antwort geben, und euch freuen, dass ihr es dem Fleischesser mal wieder gezeigt habt. Your choice.

• Speak your own truth: Diesen guten Ratschlag habe ich von Colleen Patrick-Goudreau gelernt. Erzähl deine eigene Wahrheit. Was bedeutet das? Anstatt die Standard-Argumente runterzurattern, warum man vegan leben soll, die China-Study in einem 15 Minuten Monolog vorzutragen, und die neueste Klima-Studie zum Thema Fleischkonsum zu zitieren, könnt ihr den anderen einfach sagen, was eure ganz persönlichen Gründe sind, vegan zu leben. Ich persönlich möchte Massentierhaltung und Ausbeutung nicht unterstützen, und ich fühle mich mit einer veganen Ernährung gesundheitlich einfach viel besser. Über Studien kann man endlos debattieren, aber es kann euch niemand absprechen, dass es euch besser geht, wenn ihr keine Produkte aus Massentierhaltung kauft oder ihr mehr Energie habt durch eine vegane, vollwertige Ernährung. Eure eigene Wahrheit kann euch niemand nehmen, und es wirkt einfach viel authentischer.

• Anstatt dauernd von anderen zu erwarten, dass sie sich gefälligst um euch kümmern sollen, nehmt euer Schicksal doch selber in die Hand. Wenn ihr eingeladen seid, erwartet nicht, dass die Gastgeberin einen Kopfstand macht, um euch zu verköstigen, sondern ruft kurz an und erklärt, dass ihr jetzt vegan lebt, es aber gar kein Problem ist, weil ihr gerne etwas mitbringen würdet, damit sie nicht noch mehr Stress hat (und achtet dann darauf, genug mitzunehmen, damit alle probieren können). Ja, ich habe weiter oben gesagt, dass andere Menschen euch oft gerne entgegenkommen, aber auch die haben sich manchmal etwas Hilfe verdient.

• Manchmal geht es nicht ums Essen, sondern um etwas anderes. Wenn ihr unter den ständigen Vorwürfen eurer Mutter leidet, weil ihr den Sonntagsbraten nicht mehr essen wollt, oder unter den Sticheleien eures Freundes, weil der nächtliche Absacker beim Würstelstand nun ausfällt, geht es oft nicht direkt um euer neues veganes Dasein. Essen ist eine furchtbar emotionale Angelegenheit, denn dahinter steht oft der Ausdruck von Zuneigung, Tradition und Sicherheit. Vielleicht hat eure Mutter das Gefühl, dass ihr sie und ihr Leben ablehnt, und euer Freund hat Angst, dass es nun nie wieder wird wie früher. Wenn euch eine dumpfe Vorahnung beschleicht, dass eigentlich über etwas ganz anderes diskutiert wird als über das Stück Fleisch am Teller, hilft es manchmal, das direkt anzusprechen. Die Karten auf den Tisch legen, sozusagen. Dem anderen klar machen, dass ihr nicht ihn ablehnt, sondern einfach nur das Essen. Und wie wichtig euch Veganismus ist, und ihr ein wenig Unterstützung bräuchtet - auch das hilft oft.

• Kommt Zeit, kommt Rat. Wirklich. Dafür gebe ich euch mein persönliches Ehrenwort. Auch wenn ihr es jetzt furchtbar findet, wie euer Vater über Tofu die Nase rümpft, und eure Arbeitskollegin sich weigert, den leckeren veganen Kuchen zu probieren - es wird anders, bestimmt. Der Mensch ist ein echtes Gewohnheitstier, das sich wirklich mit allem arrangieren kann, nicht zuletzt mit eurem Veganismus. Ihr werdet cooler werden und euer Umfeld auch. Ihr müsst nur ein wenig Geduld haben.

Jeder ist anders. Während mir die Umstellung auf veganes Essen in meinen eigenen vier Wänden ziemlich leicht gefallen ist, war für mich der soziale Aspekt des veganen Daseins der schwierigste. Ich sehe andere Neu-VeganerInnen, die das aber mit einer Coolness und Selbstverständlichkeit handhaben, die ich mir gewünscht hätte. Es bedeutet also nicht, dass wir bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung alle die gleichen Herausforderungen erleben werden. Und ja, jeder wird eine Herausforderung finden, denn darum geht es ja, wenn man sich weiterentwickelt - raus aus der Bequemlichkeit, rein in Unbekanntes, wo ein besseres Ich auf einen wartet. Bei manchen geht es leichter, bei manchen geht es schwerer. Ich schließe mit diesem für mich inspirierenden Spruch:

"But nothing worth having comes without some kind of fight - Got to kick at the darkness 'til it bleeds daylight."

Bruce Cockburn, kanadischer Folkgitarrist und Sänger

Ab jetzt vegan! Gesund & Vegan

Wer hat es noch nicht gehört: Die besorgt-skeptischen, überwiegend wohlwollenden Fragen von FreundInnen und Verwandtschaft nach der werten Gesundheit. Ist man denn ohne Fleisch fit? Brechen einem ohne Kuhmilch nicht einfach die Knochen weg? Und ohne tierisches Eiweiß Sport machen, geht das überhaupt? 

Ich bin keine Ernährungswissenschaftlerin und auch die wenigsten von euch sind vermutlich welche. Trotzdem ist es wichtig, dass wir als vegan lebende Menschen gesund bleiben. Die gute Nachricht ist, dass man nicht Ernährungswissenschaften studieren muss, um sich mit einem veganen Lebensstil an bester Gesundheit zu erfreuen. Die schlechte Nachricht ist, dass nicht alles, wo "vegan" draufsteht, auch automatisch gesund für uns ist. 

Prinzipiell ist die vegane Ernährung eine gesunde Lebensweise, das bestätigt mittlerweile auch die American Dietetic Association, die traditionellerweise eigentlich eher Interessen der Tier-Industrie vertritt. Während eine vegane Ernährung also prinzipiell gut ist, und eine Vorbeugung gegen Zivilisationsleiden wie Herzinfarkte, erhöhten Cholesterinspiegel, und hohen Blutdruck darstellt, sollte der Fokus doch auf ausgewogener, vollwertiger Kost liegen. Je unverarbeiteter ein Lebensmittel, desto mehr Vitamine und Nährstoffe sind nämlich darin enthalten. Was heißt das konkret? Es bedeutet, dass die Grundlage einer veganen Ernährung möglichst unverarbeitete Lebensmittel darstellen sollten - Getreidesorten wie Naturreis, Quinoa, Hirse, viel frisches (und auch rohes) Obst und Gemüse, verschiedenste Hülsenfrüchte, ein paar Nüsse und Samen und natürlich ausreichend Flüssigkeit, vornehmlich Wasser. Es bedeutet, dass wir Vollkornbrot anstatt weißem Toastbrot essen sollten, zu unserem Bohnen-Eintopf braunen anstatt weißen Reis kochen sollten, lieber in frische Äpfel beissen sollten, anstatt Obstsalat aus der Dose zu löffeln, und nicht jede Kartoffel als frittiertes Stäbchen in unseren Mund wandern sollte. Das heißt natürlich nicht, dass wir nicht gelegentlich Kuchen essen dürfen, der mit weißem Mehl und viel Zucker gebacken wurde, mal einen über den Durst trinken können oder uns einen Tag lang von Pommes und Schokoladenchips ernähren dürfen. Die Grundlage unserer Ernährung soll eine vollwertige Kost darstellen, und dann kann man auch gelegentlich über die Stränge schlagen. Und eines bedeutet es auch: Vegan ist nicht automatisch gesund. Ja, Cola und Pommes sind vegan, und es gibt vegane Schlagsahne und Schokoladensauce und sogar frittiertes veganes Hühnchen, aber das sollte nicht die Basis für uns darstellen. Ich sage es hier so deutlich, weil eine ausgewogene vegane Ernährung unumgänglich ist für unsere Gesundheit, und ich möchte nicht, dass eine einzige Person krank wird durch einen falsch verstandenen Veganismus. 

Damit sind wir auch schon beim nächsten Thema, und das heißt B12. Was ist so besonders an B12? Man hört öfter, dass dieses Vitamin nur in Fleisch und Milch vorkommt, was aber nicht korrekt ist. Es ist ein Vitamin, das von Mikroorganismen in der Erde gebildet wird. Tiere fressen Gras und damit auch Erde, und so wandert B12 in ihr Fleisch und ihre Milch (dass viele Tiere in der industriellen Haltung kein Gras mehr sehen, davon sprechen wir jetzt mal nicht). Das heißt, dass nicht die vegane Ernährung das Problem beim B12 ist, sondern die fortschreitende Industrialisierung - im Klartext, unser Essen ist zu sauber geworden, und das bisschen Dreck ist nicht mehr vitaminreich genug. Mit B12 ist nicht zu spaßen, da es unter anderem sehr wichtig für das Nervensystem ist. Die Lösung ist hier ganz simpel: Ein Nahrungsergänzungsmittel, um den Bedarf an B12 zu decken. Viele vegane Vereine raten dazu, und es ist wirklich kein großes Ding, ich nehme einfach täglich ein Multivitamin. Schaut mal bei eurem veganen Versandhändler, da gibt es oft genug im Angebot. Und nein, eine ausreichende Abdeckung von B12 durch Algen oder Sauerkraut kann nicht gewährleistet werden.

Was ist der Sinn dieses Posts - euch den moralischen Gesundheitsfinger ins Gesicht zu strecken, oder euch ein schlechtes Gewissen zu machen, während ihr an einem veganen Keks nascht? Nichts läge mir ferner. Ich ertappe mich nur selbst gelegentlich dabei, wie ich mir einrede, dass die Kartoffelchips und der Schokoriegel eine ausgewogene Mahlzeit sind, weil sie vegan sind. Während nichts dabei ist, sich gelegentlich an Knabbereien, Süßem oder Frittiertem gütlich zu tun, sollten wir uns nicht in die Tasche lügen, dass vegan gleichzeitig gesund ist.

Ab jetzt vegan! Tierische Produkte durch vegane Produkte ersetzen

Ein kleiner Guide, wie ihr tierische Produkte durch vegane Lebensmittel ersetzen könnt. Zum Durchlesen, Ausdrucken, und unter's Kopfpolster legen.

• Butter: Mittlerweile sind viele vegane Margarine-Sorten auf dem Markt (Achtung, lest die Zutatenliste, es gibt Margarine, die z. B. Molkepulver enthält!). Mein Liebling ist aber die vegane Butter von Alsan. Sie enthält viel Fett und weniger Wasser, und eignet sich daher zum Braten und Backen. Außerdem schmeckt sie einfach wie Kuhbutter.

• Eier: Wer sich nach klassischem Rührei verzehrt, dem sei ein Rührtofu ans Herz gelegt. Wer Backen möchte, es gibt einige Kniffe, um Eier zu ersetzen: Im Reformhaus und im veganen Versand gibt es veganen Ei-Ersatz, ein Pulver, das mit Wasser gemischt wird und sehr gut bindet. Auch eine Möglichkeit sind gemahlene Leinsamen (1 EL Leinsamen mit 3 EL Wasser und kurz quellen lassen). Wenn es um Saftigkeit geht, gebe ich gerne etwas Soja-Joghurt in den Teig hinein (ca. 4 EL für ein Ei). Auch Wunder wirken kann eine Banane, fein püriert, hier ersetzt 1/2 Banane ein Ei. Wenn ihr Rezepte veganisiert, und das Rezept nur ein einziges Ei enthält, kann man darauf oft verzichten, z. B. bei Mürbteigen. Oder ihr erspart euch das ganze, und probiert meine Rezepte aus, die schon vegan sind. 

• Eis: Im Reformhaus und Bio-Markt gibt es veganes Eis auf Sojabasis, z. B. Tofutti. In größeren Supermäkten sind auch oft vegane Eis-Sorten zu finden, z.B. von Swedish Glace  (in Deutschland) oder Mio (bei Merkur). Für die ÖsterreicherInnen: Ich bin ein großer Fan des veganen Vanille-Eis von Spar Natur pur.

• Fleisch: Tofu, Räuchertofu, Soja-Granulat, Seitan, und Tempeh bringen den Biss und leckeren Geschmack in vormals fleischige Gerichte. Auch hier gilt: Legt euch ein gutes Kochbuch zu oder schaut euch erprobte Rezepte online an, und kocht einfach mal drauf los (siehe auch der letzte Post zum Thema Kochen). Übrigens: Tofu muss gut ausgedrückt, mariniert und oft scharf angebraten werden, damit er gut schmeckt. Wenn ich noch einen von euch erwische, der sich rohen Tofu aus der Packung in den Mund steckt, und dann murrt, dass das nicht schmeckt, dann schicke ich euch meinen persönlichen veganen Racheengel! Im Reformhaus, Bio-Markt und Versandhandel gibt es Unmengen an Wurst, Aufschnitt, Gyros, Hühnchen und Grillfleisch auf pflanzlicher Basis. Wer mag, kauft also fix und fertig und testet sich durch die enorme Vielfalt an pflanzlichem Fleisch.

• Joghurt: In vielen Supermärkten gibt es vegane Joghurts. Im Bio-Markt ist die Auswahl oft noch größer.

• Käse: Käse ist für die meisten schwierig aufzugeben. Leider habe ich noch mehr schlechte Nachrichten für euch: Ich habe noch kein Produkt entdeckt, das 100% wie Kuhmilchkäse schmeckt. Aber das ist nicht schlimm, denn es gibt viele andere leckere Wege, um Pizza, Pasta und Co. aufzupeppen: Für das feine Topping auf Pasta könnt ihr Pinienkerne rösten, etwas kleinhacken und mit Salz gemischt auf die Pasta streuen. Für Lasagne oder Pizza eignet sich z.B. ein Cashew-Ricotta oder, von VeganerInnen heiß geliebt, Hefeschmelz: Eine Art Bechamel mit einer ordentlichen Portion Nährhefeflocken. Manche behaupten, Nährhefeflocken würden nach Käse schmecken, ich bin mir da nicht so sicher - aber sie schmecken auf jeden Fall gut. Nährhefeflocken bekommt ihr im Reformhaus, Bio-Markt oder veganen Versand. Meine empfohlenen Marken sind Erntesegen und Naturata. Für Hefeschmelz lasst ihr einfach 1 EL vegane Butter in einem Topf auf mittlerer Hitze heiß werden, rührt 1 EL Mehl mit dem Schneebesen dazu, um eine gelbe Paste zu bilden. Ich rühre dann noch etwas weiter, bis sich der mehlige Geruch etwas verflüchtigt hat, und gieße dann 150 ml Sojamilch hinzu und würze mit etwas Salz. Unter Rühren köcheln lassen, bis sich die Sauce verdickt hat, dann vom Herd nehmen und 2 EL Hefeflocken einrühren - reicht für eine Pizza.
Wo wir bei Käse sind: Es gibt auch veganen Käse. Aber die Schmelzbarkeit und der Geschmack sind oft... naja, verbesserungswürdig. Beim veganen Versand sind viele Marken erhältlich, ich persönlich finde den Wilmersburger Pizzaschmelz, Cheezly und Tofutti Scheiben ganz gut. Aber Achtung: Sie schmecken nicht unbedingt nach Käse, aber trotzdem lecker. Meine Empfehlung: Streicht den Kuhmilchkäse ein, zwei Monate komplett vom Speiseplan, dann ist der direkte Vergleich weg, und ihr könnt neue Geschmacksrichtungen, auch abseits von Kuhmilchkäse, erst wirklich schätzen lernen. Die Trennung von Kuhmilchkäse ist möglich - es ist immerhin nur Käse, kein Crack.

• Mayonnaise: Beim veganen Versand gibt es hervorragende Mayonnaisen fix und fertig zu kaufen. Wer  sie lieber selber macht, es ist gar nicht schwer, Mayonnaise ohne Ei herzustellen. 

• Milch: Sojamilch gibt es mittlerweile in fast jedem Supermarkt. Aber Achtung: Nicht jede Sojamilch schmeckt gleich, es gibt alles von "getreidig-übelerregend" bis hin zu "fein-lecker-ich-trinke-aus-der-Packung". Probiert doch ein paar Sorten und verschiedene Geschmacksrichtungen wie Vanille oder Schokolade aus und findet euren Liebling. Wenn eure Sojamilch im Kaffee ausflockt, liegt das an einer super-spannenden chemischen Reaktion, die mit der Säure im Kaffee zu tun hat. Testet eine andere Marke oder wechselt euren Kaffee (ihr kauft doch sicher Fairtrade-Kaffee, nicht wahr?). Wenn ihr Zeit habt, könnt ihr auch die Sojamilch auf die gleiche Temperatur bringen wie den Kaffee, auch das soll helfen. Wer Sojamilch nicht mag, es gibt auch noch Reismilch, Mandelmilch, Hafermilch, Kokosmilch, Dinkelmilch und Haselnussmilch. Geht in den Bio-Markt und seid erstaunt, wieviele vegane Milchsorten es gibt.

• Schlagobers / Sahne: Für Sahne zum Kochen empfehle ich euch die Hafersahne von Oatly, erhältlich im Bio-Markt und Reformhaus, die einen sehr neutralen Geschmack hat. Auch gut ist das äquivalent aus Soja, z.B. die Cuisine von Alpro, Provamel oder Joya, erhältlich im Reformhaus und größeren Supermärkten. Für den Klacks Sahne auf Eisbechern oder Kuchen gibt es im Reformhaus Sprühsahne  auf Sojabasis zu kaufen.

• Schokolade: Ja, auch als VeganerIn kann man Schokolade essen. Viele Varianten in Zartbitter sind oft vegan, und es gibt auch vegane Milchschokolade auf Reismilchbasis und sogar vegane weiße Schokolade, erhältlich im Reformhaus oder beim veganen Versand.

• Topfen / Quark: Abgetropftes Soja-Joghurt! Ein feinmaschiges Sieb mit Küchenrolle auslegen, Soja-Joghurt Natur hineingeben, und über Nacht im Kühlschrank abtropfen lassen. Perfekt für Käsekuchen, oder, gemischt mit etwas Tofu, für Aufstriche.

 

 Es gibt auch veganen Käsekuchen... der Tag ist gerettet!

Ab jetzt vegan! Hilfe, ich kann nicht kochen

Du möchtest gerne vegan leben, hast aber keine Ahnung, wie man kocht? Tja, das ist jetzt ganz schön blöd. Pech gehabt!

Nein, das war natürlich nicht der ganze Beitrag. Glaubt ihr, ich würde nicht an eurer Seite stehen und euch die Hand halten? Die schlechte Nachricht ist allerdings, das Kochen für's vegane Leben unumgänglich ist. Auch, wenn ihr in einer Stadt wohnt, in der ihr mit veganen Restaurants und Imbissen gesegnet seid - daheim zu essen ist einfach immer noch billiger und auch gesünder als dauernd auswärts zu speisen. Die gute Nachricht ist, dass Kochen weniger schwierig ist, als man vielleicht annehmen würde.

Ich war eine furchtbare Köchin. Und ich meine furchtbar. Ich hatte von nichts Ahnung -  ich stellte Karamell her, der nie fest wurde, ich backte Kuchen, der steinhart war, ich zerkochte Nudeln, als wollte ich einen Rekord aufstellen, ich ließ Reis anbrennen, dass es eine Freude war, ich kaufte Tomaten im Jänner, und wunderte mich, dass sie nach nichts schmeckten.  Zum Glück habe ich diese Phase hinter mir gelassen. Dabei geholfen haben mir ein paar gute Kochbücher und ein wenig Erfahrung. Wenn man küchentechnisch sehr grün hinter den Ohren ist, braucht man mehr Anleitung. Einmal servierte ich eine Curry-Sauce ohne Salz, weil im Rezept kein Salz verwendet wurde. Ich wunderte mich über den faden Geschmack, auf Salz kam ich allerdings nicht.  Ja, ihr dürft jetzt lachen, aber ich hoffe, mein peinliches Beispiel illustriert, was ich meine. Darum: Sucht euch gute Rezepte raus und kocht die einfachen Sachen nach, nicht das fünfgängige Menü. Suppen, Salate oder Pasta-Saucen gehen meistens leicht von der Hand und bescheren die Erfolgserlebnisse, die man als Küchenneuling so dringend braucht. Natürlich findet ihr Rezepte auf diesem Blog, aber auch andere Quellen sind sehr gut, wie z.B. Vegan Guerilla, Rezeptefuchs oder die Datenbank der Veganen Gesellschaft Österreich. Auch die traditionelle Chefkoch-Seite bietet viele vegane Rezepte mit Erfahrungsberichten und Bewertungen anderer User.

Mein erstes veganes Kochbuch war "How It All Vegan" von Sarah Kramer, und ich kann es jedem, der in Englisch satttelfest und nicht vor amerikanischen Cup-Maßen zurückschreckt, nur wärmstens empfehlen (alle ihre Bücher sind sehr gut, voll mit einfachen und doch leckeren Rezepten). Am deutschen Markt hat Sarah von "Vegan Guerilla" ihr erstes Buch herausgebracht, und natürlich darf man auch nicht auf Attila Hildmann vergessen, der sicher vielen VeganerInnen die Scheu vorm Kochen genommen hat. Auch Björn Moschinski hat ein tolles Kochbuch, das viele einfache und schmackhafte Ideen bietet.

Darum: Auf in die Küche und fangt an zu kochen! Vieles ist Learning by Doing, aber einen kleinen Tipp darf ich noch geben: Frische ist unschlagbar. Frisches und saisonales Obst und Gemüse schmeckt besser als das Äquivalent aus der Dose oder Tiefkühlabteilung. Erdbeeren im Dezember sind eine Enttäuschung, genauso wie Spargel im September. Gewürze, auf denen eine fingerdicke Staubschicht liegt, sollte man ersetzen. Backpulver kann schlecht werden. Ebenso wie Essig. Gönnt euch ein paar qualitativ hochwertige Basics wie gute Gewürze, ein feines Olivenöl, Meersalz, bummelt mal über den Wochenmarkt und kauft saisonales Gemüse und beim Brot muss es ja nicht unbedingt Toastbrot sein, oder? Wenn ihr frische, geschmackvolle Zutaten verwendet, sind eure Chancen, einen kulinarischen Volltreffer zu landen, einfach viel höher.

Wenn ihr nun gehofft habt, einen Anleitung zu bekommen, wie man vegan lebt, ohne je zu kochen, dann habe ich euch wohl gehörig enttäuscht. Aber Kochen ist eine wunderbare und oft wunderbar unkomplizierte Angelegenheit, und gibt euch ein Stück Selbstbestimmung zur Hand, dass ihr nur so mit den Ohren schlackern werdet - und es gibt fast kein besseres Gefühl, als den ersten gelungenen veganen Kuchen aus dem Ofen zu heben. Dann ist "Do it yourself" plötzlich mehr als nur ein Slogan.

Ab jetzt vegan! Cold Turkey oder doch die Zehe ins Wasser?

Normalerweise sind Neujahrsvorsätze ja Hirngespinste, an die man sich bis zum 04. Jänner klammert, die aber dann doch hochkant rausfliegen - weniger Fernsehen, 5 Kilo abnehmen, weniger Alkohol, Laufen gehen... jaja, ich hatte sie alle. Manchmal gibt es aber doch Vorsätze, die gekommen sind, um zu bleiben. Mein Veganismus beispielsweise. Ja, ich bin eine der klischeehaften Personen, die pünktlich am 01. Jänner den Kühlschrank von Milch, Eiern, Fisch und Fleisch befreit haben und dafür die Karotten ausgepackt haben. Das war vor drei Jahren, und ich habe nie mehr zurückgeblickt. Da dieser Neujahrsvorsatz bei mir funktioniert hat, warum sollte er es bei euch nicht auch tun? Gelegentlich tut etwas himmlische Unterstützung ganz gut, und ich bin überzeugt, dass der Beginn eines neuen Jahres etwas besonders Magisches hat - jetzt hat man die Chance, die alte, fade Hülle hinter sich zu lassen! Darum gibt es hier auf Totally Veg! in der nächsten Zeit ein paar Tipps, wie man eigentlich vegan wird. Fangen wir doch mit der ersten Frage an, die die meisten am Anfang beschäftigt (na gut, ich habe zumindest darüber nachgedacht!):

Wie werde ich denn vegan - Soll ich von heute auf morgen alles umschmeissen, oder mir erst mal in Ruhe anschauen, was da so auf mich zukommt?

Dass ich am 01. Jänner zur Veganerin geworden bin, stimmt nur halb. Zwar habe ich an diesem Datum den Entschluss gefasst, mich von nun an als vegan zu bezeichnen, geliebäugelt habe ich mit dem Veganismus aber schon früher. Ich war zwei Jahre lang Vegetarierin, und das ging von heute auf morgen: Aus, kein Fleisch mehr für mich, auf der Stelle, die Uhr hat Mitternacht geschlagen! Mit dem veganen Leben hatte ich vor dem Ja-Wort eine etwas längere On-Off-Romanze - es ging sicher ein Jahr ins Land, bevor ich mich offiziell zur Veganerin machte. Ich mochte Schokoladen-Sojamilch, las die ersten veganen Kochbücher, kochte erfolgreich ein paar vegane Gerichte, war aber noch zu scheu, um es Verwandten und Freunden auf die Nase zu binden, und, ja, ich gestehe, ich bin auch öfters dem Monster Kuhmilch-Käse erlegen. Dann bin ich umgestiegen auf "Vegan zu Hause, aber nicht im Restaurant oder bei Einladungen", und nach dieser Phase merkte ich, dass mir dieser Lebensstil gefällt. So richtig. Und ich erkannte (für mich damals sehr wichtig und irgendwie auch sehr neu), dass ich für mein eigenes Leben verantwortlich bin - ja, es mag sein, dass die Freundin mal komisch schaut, wenn es bei mir plötzlich veganes Essen gibt, oder sich die Oma beschwert, warum sie denn jetzt Margarine in den Strudel machen soll, oder der Freund murrt, warum man kein Schinkenbrot mehr teilen kann. Aber wenn man für die Dinge, die einem wirklich, wirklich wichtig sind, ständig Kompromisse eingeht, Bauchweh vom Käse bekommt oder einfach ein unglaublich ungutes Gefühl beim sonntäglichen Bratenessen, sollte man sich überlegen, ob man den anderen alles Recht machen will oder sein eigenes Ding durchziehen möchte. Diese tiefsinnige Erkenntnis hatte ich am 31. Dezember, darum ist der 01. Jänner mein veganer Geburtstag.

Lange Rede, kurzer Sinn: Es kommt nur auf euch an, wie ihr vegan werdet. Für mich hat der langsame Ansatz gut funktioniert, andere wollen eher alles auf einmal umschmeissen. Es gibt kein Richtig oder Falsch - wichtig ist, dass man sich sicher und gut dabei fühlt und vor allem nicht auf der Stelle tritt. Der Weg ist das Ziel - wieder so ein tiefsinniger Spruch, aber eben wahr.

Quelle Foto

Veganismus: Oft mehr als nur ein kurzer Flirt!

Vegan im Restaurant

Wenn ich vor jemandem meine nicht ganz so geheime vegane Identität enthüllle, kommt schließlich immer die unausweichliche Frage: "Aber in Restaurants gehst du nicht oft, oder? Du kochst wohl immer selbst?"

Au contraire, liebe unvegane Freunde und Freundinnen. Diese Veganerin lässt sogar gerne für sich kochen, und ich genieße das auch genauso wie alle anderen. Und nein, ich gehe nicht nur in vegetarische oder vegane Restaurants, denn ich wohne in keiner Großstadt. Da bei vielen von euch das vegane Angebot vermutlich ähnlich dünn gesät ist, aber Essengehen einfach zu den schönen Dingen des Lebens gehört, hier mal ein paar Tipps, wie man auch als VeganerIn einen netten Abend im Restaurant verleben kann - und das ist gar nicht schwierig!

Prinzipiell gehe ich lieber in Restaurants, die keine typisch österreichische oder deutsche Küche servieren (außer wenn ich muss - scrollt mal nach unten, da findet ihr meine Tipps!). Meine Wahl fällt eher auf internationale Restaurants, denn dort gibt es oft schon vegane oder leicht veganisierbare Gerichte - hier einige Beispiele, die ich persönlich ausprobiert habe und auch regelmäßig bestelle. Aber auch andere Länder bieten vegane Spezialitäten, wie z.B. in arabischen, äthiopischen oder koreanischen Restaurants!

Italienisch: Jedes gute italienische Restaurant macht seinen Pizzateig aus Mehl, Hefe, Wasser und etwas Öl. Eine Pizza ohne Käse, aber mit viel Gemüse ist daher ein ganz wunderbares veganes Gericht und wird überall gerne zubereitet. Ich höre immer wieder Geschichten von Italienern, die angeblich Ei im Pizzateig haben, ich denke aber, dass das wirklich die Ausnahme ist. Ihr könnt ja fragen, aber ich warne euch: Ich habe meinen Kellner einmal zutiefst gekränkt, als ich ihn gefragt habe, ob Ei im Pizzateig ist - Italiener nehmen ihre Küche ernst!  Weitere Optionen in italienischen Restaurants sind Bruschetta (ohne Käse), Antipasti, oder auch Pasta mit Tomatensauce oder Olivenöl und Knoblauch - frischgemachte Nudeln sind meistens mit Ei, aber oft haben Restaurants auch getrocknete Nudeln, die klassisch italienisch ohne Ei zubereitet sind. Fragen lohnt sich! 

 Indisch: Die indische Küche ist prinzipiell sehr vegan-freundlich. Chana Masala (Kichererbsen in Curry-Tomatensauce), knackiges Gemüse mit vielen Gewürzen oder die verschiedenen Reisgerichte lassen das vegane Herz höher schlagen. Oft wird mit Joghurt oder Milch gekocht, was aber meistens auf der Karte vermerkt und daher leicht erkennbar ist, oder ihr fragt nach. In indischen Restaurants wird gerne mit Ghee (geklärte Butter) gekocht, das nicht vegan ist, aber welches man leicht weggelassen kann - auch hier lohnt sich das Nachfragen. Und dazu vielleicht ein knuspriges Fladenbrot - Naan wird traditionell mit Joghurt zubereitet, Chapati aber ist meistens vegan, wenn man es ohne Butter obendrauf bestellt. Yummy!

  

Chinesisch: In chinesischen Restaurants gibt es meistens einige Gemüsegerichte, auch mit Tofu, die schon vegan sind, z.B. "Fastenspeise der Buddhisten", Gemüse mit Tofu oder gebratene Sojabohnensprossen. Manchmal findet man in Gemüsegerichten gebratenes Ei, auch hier sollte man sich kurz erkundigen. 

Japanisch: Wer liebt nicht veganes Sushi? Sushi mit Avocado, Gurke oder Rettich ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Als Hauptgang bieten sich Gemüsegerichte mit Tofu an, auch Udon-Nudeln sind meistens vegan. 

 

Thailändisch: Mit einer Vielzahl an Curries mit cremiger Kokosnussmilch ist die thailändische Küche auch ein Paradies für VeganerInnen. Man sollte das Curry nur ohne Fischsauce bestellen, was aber meistens kein Problem ist, da oft ganz frisch gekocht wird!

 

Bio-, Vollwert-, Vital-Restaurants: Ok, das ist jetzt keine Küche eines bestimmten Landes. Aber oft wird man auch fündig in Restaurants, die gesunde Kost anbieten und zwar nicht vegetarisch sind, aber doch viele fleischlose Spezialitäten anbieten. Auch hier lohnt sich ein Blick auf die Karte oder ein Gespräch mit dem Kellner. Eines meiner liebsten Restaurants bietet mehrere vegane Gerichte an und es wird auch oft extra für uns gekocht!

Manchmal kann man sich das Restaurant nicht aussuchen (Familienfeiern, Geschäftsessen, eine Geburtstagsfeier...), und die Karte ist oft denkbar unvegan. Das heißt aber überhaupt nicht, dass es für uns hier nichts gibt. Fragt einfach nach einem veganen Gericht! Ich würde aber nicht einfach nur "veganem Essen" fragen, sondern auch erklären, was "vegan" denn bedeutet, da viele mit dem Begriff nicht so viel anfangen können, und es leicht zu Missverständnissen kommt. Ich sage meistens etwas wie "Ich lebe vegan, ich esse keine tierischen Produkte, also kein Fleisch, keinen Fisch, keine Milch oder Milchprodukte, keine Eier." Schaut euch vorher die Karte kurz an - gibt es etwas, das leicht veganisiert werden können? Macht den KellnerInnen Vorschläge, die sind oft dankbar dafür. Beispielsweise kann eine Gemüsepfanne mit Olivenöl statt mit Butter gemacht werden, oder ein Ofenkartoffel mit viel Gemüse und eventuell Tomatensauce serviert werden anstatt mit Sauerrahm. Denkt immer daran, ihr seid die Gäste, ihr bezahlt für das Essen - das Restaurant soll euren Wünschen nachkommen, nicht umgekehrt! Ein freundliches Auftreten versteht sich natürlich von selbst, und auch viel Lob, wenn das vegane Essen gut war - ein nettes Trinkgeld schadet auch nie :-)

Eines noch: Ihr bekommt in jedem Restaurant etwas Veganes zu essen. Wirklich, in jedem. Es mag nicht immer Haute Cuisine sein, aber ihr werdet nicht verhungern. Oft seid ihr sogar positiv überrascht. Ich erinnere mich an einen Abend, als ich mit ArbeitskollegInnen in ein sehr feines französisches Restaurant gegangen bin. Die Karte war sehr übersichtlich, und es war kein einziges vegetarisches (!) Gericht darauf. Ich sprach darauf den Kellner an und erklärte ihm, dass ich vegan lebe (und was das bedeutet!). Gemeinsam gingen wir die Karte durch, und ich bekam schließlich einen wunderbaren Salat, Ofengemüse und knusprige Kartoffeln. Es war ein fabelhaftes Essen!

Keine Angst also vor Restaurantbesuchen als VeganerIn, es ist viel leichter als man denkt! Lehnt euch zurück, bestellt ein kühles Getränk und freut euch, dass eure Küche heute mal kalt bleibt.